「これからレースまでどうすれば良いのだろう」

市民ランナーにとって、練習時間の確保はひとつの課題だと思います。早朝や帰宅後に練習するとなれば、ウォーミングアップやアフターケアの時間の確保が難しく、優先順位が低いと思われ疎かになりがちです。 私もそ ... 32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大学を卒業してから10年振りにマラソンの練習を再開しました。 当時は、大会の1ヶ月前から練習をして10kmの大会に参加しましたが、それでも39分台で走るのが精一杯でした。 折角頑張って練習したので「10kmの31分台を目標」にして練習を継続しましたが、3シーズン目の2019年度が終わりました。 これまでの自己記録の推移は以下の通りです。 ココに注目 2018年4月→2020年4月の記録比較 2018年 2019年 2020年 5000m ... 2年6か月で39分→32分台を達成 学生時代は陸上競技部に所属していましたが、卒業後の10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大会に向けて1ヶ月前から練習を再開しました。その期間はしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmの大会では39分48秒で走るのが精一杯でした。 このままではいけないと思い、大会後も練習を継続して徐々に記録を伸ばしましたが、2020年2月にようやく32分台まで記録を伸ばせました。 2020年2月 10km 3 ... 15分に到達するまでの道のり 5000m18分台からの始まり 他の記事にも書いていますが、簡単に自己紹介します。学生時代は陸上競技部に所属していましたが、大学を卒業してからはランニングをしない生活が続き、いつの間にか10年もの月日が経っていました。 2017年9月にマラソン大会に誘われた事がキッカケで練習を再開しました。しかし、数ヶ月の練習期間で参加した5000mの大会では、18分台で走るのが精一杯になっていました。 1年間で16分台まで記録を伸ばせた 長年の脂肪が蓄積されて、肥満体型になっていました。こ ... 32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、10年ぶりにマラソンの練習を再開しました。 大会の一か月前からしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmのマラソン大会では39分台で走るのが精一杯でした。 このままではいけないと思い練習を継続して、そこから少しずつではありますが記録を伸ばせました。 その結果、2020年1月にようやく33分36秒まで記録を伸ばせました。2年4か月の時間が掛かりましたが、ようやく33分台に到達できました。 2020年1月 10kmマラソンで33分36 ... ハーフマラソンの1時間30分切りは、多くの市民ランナーが目標とする記録です。それはフルマラソンの「サブスリー」の第一歩となるからです。 まずは、半分の距離であるハーフマラソンを、1時間30分で余裕を持って走り切る事が、サブスリーを達成するためには必達の目標です。 ハーフマラソンを1時間30分で走り切るためには、1kmを4分15秒のペースで走り続けなければなりません。 このペースは、ランニング初心者がいきなり走り出しても身体への負担が高く、また筋力不足もあるために厳しいペースです。 ただ何となく毎日ジョギン ... Copyright© 市民ランナーの挑戦 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5. 夏の雨ならまだしも、冬で気温一桁の雨やみぞれ混じ... こちらは「攻略!北海道マラソン②【コース編】」の記事です。

トライアスロンは鉄人でなくても挑戦できます。(©Steve Lovegrove-123rf), 11月は、「脳」の力を取り戻す、健康長寿の生命線「腎臓」を守る、の2大特集をお届けします!.

梅雨から猛暑、残暑にかけての時期こそ、疲労を残さないような練習内容や体調・食事管理が大切になります。今回は、秋冬の大会シーズンに体調のピークをしっかりと合わせられるよう、今の時期にお薦めのトレーニング方法をいくつかご紹介したいと思います。 ... 本番まであと1ヶ月に迫っているランナーにとって と不安になっている方もいらっしゃる... ガチユル走って知ってますか? (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); フルマラソンのレースは9月末~10月にかけて徐々に開催されるようになり、11月・12月は毎週どこかでフルマラソンの大きな大会が実施されるようになります。, 一般的には春まででフルマソンのシーズンが終わり、秋のレースに向けて、多めの休養を取ったり身体をリセットさせて、新たな目標に向けて一から鍛え直すランナーが多いと思います。, と意気込んだは良いものの、外はすでに気温が25℃以上の夏日…スピードを出して走ると、すぐに息が切れる。, 日焼けを通り過ぎて火傷(ヤケド)をしてしまったり、熱中症で倒れてしまうリスクもある位、ジリジリと強烈な陽が降り注ぐ本州の夏。, 35℃以上になると遊具にも触れなくなるほど熱くなるので公園から子供の姿が消え、道を歩く人の数すら減ってきます。, そんな夏のマラソントレーニングを安全に、かつ秋のレースに向けて効率よく実施するにはどうしたら良いのでしょうか。, 北海道在住の私でも、夏は早朝の暗いうちから走り始めてロング走を実施する事が多いです。, やはり日中の日差しが強い時に長い距離・時間を走るのは、大きな疲労やダメージを受ける可能性が高いからです。, 屋内で走る施設が近くにあったり、ジムに行ける環境が整っていれば、温度調整された室内のトラックやトレッドミルで練習をするのも安全に走力を維持・向上していくには良いですね。, また夏は秋に向けた脚作りをするという意味で、山に登山やトレイルランニングで長い時間動き続けるのもオススメできます。, 元々登山が趣味だった人がマラソンをやると、やけに最初からフルマラソンでも終盤に強くて速い人が多いように感じます。, 登山で長い時間身体を動かし続ける事でスタミナが身についていたり、山で筋力が養成されているのかもしれません。, そもそも気温が高いと速いペースで走るのが難しいので、ペースは落とさざるを得ません。, 定期的に閾値走やインターバルを実施しているランナーであれば、気温によって閾値走やインターバルのペースをどれ位落としたら良いか、基準を簡単に示してくれるサイトがあります。, まずサイトにアクセス頂き、一番上のボックスの左側に距離を選択するプルダウンボックスがあります。, ”Select Event Distance”と表示されている、赤で囲っている部分です。, ここで”Marathon””Half marathon””15K””10K””5K”などが選択出来ます。, Easyはイージーペース、Marathonはマラソンペース、Thresholdは閾値です。, 次に、青い”Calculate”というボタンの左にある”Advanced Features”という、緑色の部分をクリックします。, すると下記のような気温を入力出来る画面になるので”Temp”のボックス内に気温を入れます。気温の横のボックス、何もしないと”F(Fahrenheit:華氏)”になってますので”C(Celsius:摂氏)”に変更します。, すると、トレーニングのペースが表示される部分で閾値は5’02/kmとなっています。, これで自分が走る時の気温を入れれば、簡単に閾値走やインターバルでペースダウンするべき基準が分かります。, なお、各VDOTと気温におけるM・T・I各ペース設定の基準について調べたところ、以下のようになりました。, 気温15℃が基準のペースとなり、気温が上がるにつれて設定ペースが遅くなる事が分かります。, ※書籍のVDOT表とは基準のペース設定が若干異なる部分がありますので、気温上昇によるペースダウンの目安として、参考までにご利用ください。, 気温が高い時に走るレースの場合、私たちの教科書であるダニエルズのランニング・フォーミュラの新版・129ページに「気温がマラソンのタイムに及ぼす影響」として、気温毎に通常ペースに加算する時間や水分喪失量が表で記載されています。, 詳しくは書籍の表をご覧になって頂きたいですが、実業団クラスのランナーでも30度を超える気温では5kmで1分近く、レース全体で8分近くタイムが遅くなる影響があるとしています。, 私たち市民ランナーレベルではさらに影響を受けやすいと考えられますし、夏の北海道マラソンでは冬のPBより20~30分遅くなるランナーも多くいらっしゃいます。, 気温が低くて走りやすく、スピードに乗って走れる時のイメージはスッパリ捨てて(笑)、ペースをグッと落とし、適切な練習で秋からのマラソンシーズンに備えてください。, メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。. スポンサーリン …

気温15℃が基準のペースとなり、気温が上がるにつれて設定ペースが遅くなる事が分かります。 vdot 15℃ 20℃ 25℃ ... に乗って走れる時のイメージはスッパリ捨てて(笑)、ペースをグッと落とし、適切な練習で秋からのマラソンシーズンに備えてください。 15+ スポンサーリンク. 「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」

ハーフマラソンの自己記録が「1時間20分47秒」だった私が、約半年間の練習で「1時間15分48秒」まで記録を伸ばすことに成功しました。, 毎日ただ闇雲に走るのではなく、自分の走力に適した練習を見極めて適切な負荷を掛け続けた事が、自己記録を飛躍的に伸ばせた要因だと思っています。, 具体的にどのような練習を行って、記録を伸ばしたのか。今回の記事にまとめてみました。, 学生の頃は、陸上部に所属して練習していましたが、社会人になってからはほとんど走れていませんでした。, 2017年10月頃。10年ぶりに本格的に練習を再開して、まずは週に3回程度の練習に取り組みました。, 練習内容としては、昔から取り入れていたキロ4分でのペース走をメイン練習としました。その練習だけでも体重が落ち始めて、ある程度の距離も走れるようになりました。, 2018年2月頃からは練習頻度を週4日まで増やして、4月に参加したハーフマラソンでは、自己記録の「1時間20分47秒」で走る事が出来ました。, 2017年10月から本格的な練習を再開して約半年間、キロ4分での練習の積み重ねで、1時間20分台で走れるようになりました。, これまでにも、何度かハーフマラソンに参加していましたが、1時間24分台で走るのが精一杯でした。今回の記録更新により、あと少しで20分切りが見えてきたのはとても嬉しく、折角なので1時間10分台を目標にして練習することにしました。, ハーフマラソンの1時間10分台を目指すと決めたものの、その年の夏場は猛暑の影響もあり、思った以上に走り込めませんでした。, 練習回数は以前と変わりませんでしたが、走り出しても暑さで気持ちが切れてしまい、思うような練習が出来ませんでした。結果として、月間走行距離も落ちてしまいました。, 2018年9月に参加した10kmのマラソン大会では、38分35秒で走るのが精一杯で、夏前よりも体力が落ちてしまいました。, 本格的に練習を再開したのは、涼しくなり始めた10月からでしたが、そこから約半年間は、毎月150km〜200kmの走り込みを行いました。, 練習内容についても試行錯誤を重ねました。今の走力に適した練習内容や練習ペースはどの程度なのか、効率よく負荷をかけ続けられる練習を意識しました。, そのまま気持ちを切らさずに半年間練習を継続した結果、2019年3月10日に参加したハーフマラソンの大会で「1時間15分48秒」まで伸ばす事が出来ました。, 夏場は走り込めていませんでしたので、実質的な練習期間は、10月から3月までの半年間でこの記録まで到達出来ました。, この記録に到達するまでには、15km以上の走り込みなどの極端な練習はせずに、毎日1時間程度の練習を継続して記録を伸ばせました。, 以下には、当時の練習を振り返り、どのような練習をしていて、なぜ記録が伸びたのかの考察を書いていきます。, 1週間の練習スケジュールとしては、負荷をかけるポイント練習を週2回、他の日はジョギングを取り入れました。疲労が溜まった時には無理をせず、週1〜2回は完全休養で身体を休めていました。, 月間走行距離としては、200kmを超えて走る月もありましたが、半年間の平均では180km前後は走るようになっていました。大半がジョギングのペースですが、一度に長い距離を走る距離走などは疲労が溜まるために控えるようにしていました。, 月間走行距離は、一般的な市民ランナーの方々に比べると短めだと思います。私の練習のポイントは、「全体的な練習スピードを早くして毎日身体に負荷をかけること」です。, そのために、距離は短くしてスピードを早くします。また、LSDや休養ジョグなど、身体に中途半端な負荷かける練習はやらずに、完全休養にして疲労抜きに徹するようにして、メリハリを大切にしました。, まずは、基本的なジョギングの練習ですが、ダニエルズ式トレーニングのEペースジョグを参考にして取り入れました。Eペースジョグの詳細は以下の記事を参考にして下さい↓↓, 記事にも詳しく書いてますが、高負荷のトレーニングを毎日行うことはできないために、ジョギングが大半の練習になります。, そのために、ジョギングでも身体に負荷がかかり、且つ疲労を残さないジョギングのペースを見極めて、常に適切な負荷を身体にかける事が何よりも大切です。, 私の場合は、目標としている「1時間10分台」でジョグペースを調べた結果、キロ4分24秒〜42秒がEペースには適切と分かったため、キロ4分30秒をジョギングの基礎ペースとしました。, 練習時間は40分〜60分を目安として、距離は9km〜13kmを走るようにしていました。, このジョギングを、ポイント練習以外の日に取り入れましたが、身体に疲れが残っている日は無理はしないようにしていました。, ジョギングを行う日は疲労を抜くことが最優先のために、疲れていれば5分ペースで40分にするなど、距離やスピードを調整するようにしました。, 始めのうちは、Eペースでも疲労が溜まってしまい、ペースや距離を調整することがありました。しかし、この練習に身体が慣れてしまえば、キロ4分30秒でのジョギングでも疲労が溜まらないようになりました。, 持久力を鍛えるのに取り入れていたのが12kmのペース走でした。練習のペースは、キロ4分を基本的なペースとしました。それほど早くないペースですが、昔から身体に馴染んだペースでもあり、定期的に取り入れました。, 調子が良い時にはキロ3分45秒〜50秒までペースを上げる時もありました。この練習を繰り返す内に、徐々にペースを上げて走れるようになり、大会の1ヶ月前には、キロ3分40秒で12kmを走れる時もありました。, 2000mや3000mのインターバル走も試したのですが、距離の長いインターバル走は、その日のモチベーションに左右されて、途中で心が折れて走り切れない時もありました。, 設定通りに走り易く、且つ負荷が掛けられる距離が、私には1000mが最適であり、最終的にこの練習に落ち着きました。, ペース設定は3分20秒でしっかりと本数を重ねる事を意識して、8本は楽に走れるようになりました。, 月に1回〜2回は、ポイント練習として10kmの大会に参加していました。周りのランナーに引いてもらう事で、普段よりも身体に負荷をかけることが出来ると考えていました。, また、徐々に記録が伸びて自己成長を体感できるので、モチベーションの向上にも繋がりました。, ちなみに、練習を再開した10月に参加した10kmの大会は38分35秒でしたが、1時間15分48秒で走れた直近の大会では34分30秒で走れるようになっていました。, 10kmの大会ではキロ3分30秒を切って走るために、それがスピード持久力を養う良い練習となっていました。, ジョグでもポイント練習でも、練習後は必ず流しを行うようにしていました。もちろん、ウォーミングアップ時にも流しは行なっていますが、練習後の疲れている状態でも、フォームを意識して身体を動かす練習のために、クールダウンの前にも2本〜3本は行っていました。, 基本的には、200mや400m走は行わないために、スピード強化はこの流しで鍛えました。, 長い距離走やロングインターバル走などの身体に負荷がかかる練習は、その日のモチベーションが低かったりや疲労が残っていると、途中で辞めてしまうことがあると思います。, 予定通りの練習が出来なかった時には、それで終わりにするのではなく、他の練習に切り替えて、不足した負荷を補いましょう。, 特にショートインターバル走であれば、気持ちを切り替え易いために、200m〜400mのインターバル走や坂道ダッシュなどで補填すると良いと思います。, この記録を達成するために最も大切なのは練習を継続して行う事です。怪我をしてしまい、一定の期間に練習が出来ないことは論外ですが、日々の練習を万全な調子で臨み、負荷の高いトレーニングの継続が大切です。, 特にダウンジョグを行わなければ乳酸が溜まり、翌日に疲労が溜まりやすくなります。怪我予防にウォーミングアップをするだけではなく、翌日の練習に向けたダウンジョグもしっかりと行いましょう。, 以下の記事には、どのようなウォーミングアップをして、ダウンジョグを行うかを詳しく書いてますので、参考にしてみてください↓↓.

意識したことのない方は、少し意識して走ってみてくださ... 鹿児島県・Kです。 ケールとじゃこおかかのチャーハン.

Copyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved. 早速、気温が高い場合にペースを落とすための基準表をもとに、閾値走を実践してみました。走った後の肉体的ダメージが全く違いますね。 東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。特に20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。, 今年は例年に比べ梅雨明けが遅め、との予想も出ているようですね。とはいえ、本格的な夏はすぐそこまで来ています。, じめじめした空気に包まれる梅雨から、直射日光がじりじりと肌を焼きつけるような真夏へと移行する今の季節は、急激な気温や湿度の変化に体がついていけず、体調を崩しやすくなります。, 現役時代、「有森は夏に強い」と言われてきましたが、私はプロですから、普段からの練習の積み重ねがその強さにつながりました。しかし、走り始めて間もない市民ランナーが真夏にガンガン走り込み、アフターケアもせずにいると疲れは溜まる一方です。やがて、だるくて仕事に集中できないなど、日常生活に支障をきたすような結果を招いてしまいます。, 梅雨から猛暑、残暑にかけての時期こそ、疲労を残さないような練習内容や体調・食事管理が大切になります。今回は、秋冬の大会シーズンに体調のピークをしっかりと合わせられるよう、今の時期にお薦めのトレーニング方法をいくつかご紹介したいと思います。, まずは「練習メニュー」。梅雨のシーズンから夏場にかけてのランニング練習は、秋や冬の大会シーズンでしっかり走るための“体づくりの期間”と考えましょう。, 市民ランナーはとかく走ることだけがランニングの練習メニューだと捉えがちですが、決してそうではありません。ウエイトトレーニングや補強運動を増やして完走するために必要な筋肉をつけたり(「梅雨時こそランナーの“体づくり強化期間”」参照)、1kmほどの短めの距離をスピード上げて3本ほど走ったりするなど、暑い中でも無理しすぎずに、走力アップを図れる練習はいくらでもあります。こうした体づくりの時期が土台となって初めて、目標の大会をケガなく完走することにつながります。, また、暑い夏こそ水泳はお勧めです。炎天下をだらだらと長い距離を走るよりも、水泳でまとまった距離を泳いで全身の筋肉を鍛え、心肺機能を高めた方が、秋冬のシーズンにつながるいい練習になります。, 思い切ってトライアスロンの大会に参加してみるのもいいでしょう。「ええっ、トライアスロン!!」と驚く方も多いかもしれませんが、一口にトライアスロンといっても、様々な距離の大会が開催されていることをご存じでしょうか?, 老化を防ぎ、健康寿命を延ばすためには、加齢により心身が衰えた状態である「フレイル」の予防が必要になる。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間に当たるが、これを避けるために特に重要なのが「筋肉量の維持」だ。筋肉量が減少すると、足腰が弱くなって寝たきりにつながるだけでなく、認知症や心疾患のリスクが上がることも分かってきた。筋肉量を維持し、フレイルを防ぐために何をすればよいだろうか。, ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には、「コロナ太り」の解消や、生活習慣病の予防、免疫力アップなどが期待できる。ただし、漫然と歩くだけでは運動効果は低いし、かといって本格的なジョギングは運動初心者にはハードルが高い。そこで運動効果の上がる歩き方と、初心者でもできる走り方のコツを紹介する。, 放っておいても失明につながる心配はないものの、日常生活に不便をもたらしたり、疲れや肩こりなどの体の不調を引き起こす、悩ましい目の症状。今回は、そうした「ちょっと困った目の症状」の代表例である「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法をまとめていく。, TRY!旬の食材ヘルシーレシピ