フルマラソンとウルトラマラソンのタイムの関係.

●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成。

「サブ2」: 1時間59分59秒は、2分50秒/kmがペース, ランナーは、この一定のペースを「キロ何分」という呼び方をし、決めたペースを持続させることが、目標タイムをクリアする目安にします。, 初心者ランナーも、ランナーではない人も、この「サブ4」がどれだけの価値があるのか分かりにくいと言われます。そこで、他のスポーツなどで例えてみます。 それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。, ・「仕事が忙しいから・・・できない」 サブ4とは42.195キロのフルマラソンを4時間以内に走りきったランナーの称号です。 私も走り始めた時の目標はサブ4でした。4時間切りを目指して意気込み、スタートして行けるところまで頑張るという無謀な走り方で何度も失敗したことを覚えています。 42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきる「サブ4」は、上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれ、マラソンを始めた人の最初の目標とされます。ゴルフならスコア83。ボウリングならアベレージ200と同等の実力といえます。 ●集計方法:ネットタイムで集計

健康のため、ダイエットのためなど、走り始めた目的は人それぞれですが、ランナーあるあるの一つとして耳にする言葉に「サブ4(フォー)」があります。「サブ4」とは一体何か? どうやったら可能なのか? 一つひとつ解説します。, 42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきること。「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。 正しい方向性で、やるべきことをやっています。, 「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。, 僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみたいなものが見えてきました。, そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか?

マラソンでサブ4するのはどれくらい難しいの? サブ4達成の難易度や割合を解説してみました。 また、サブ4達成するためのマインドについても解説しているので、サブ4したい方はぜひお読みください。 全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。, といった感じで、自身の運動状況によって捉え方が違うのがサブ4の特徴となっています。, 例えば、サブ4を達成できるラインの5’41″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると, とされていますから、速歩きよりもちょっと速い速度で42.195kmを走り切る計算になります。, などが各問題によってそれぞれ対処法も異なってきますし、トレーニングの仕方も変わってきます。, フルマラソン挑戦が初めての方が、サブ4を達成したい場合に必要なトレーニングの代表例, をいくつか記載していますので、自分に必要な部分だけ参考にしてもらえればと思います。, どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。, 長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。, 有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる, ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走る, 42.195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。, 足や膝や腰を痛めかねないですし、長距離を走り仕切ること自体が難しくなる可能性もある, などいろいろありますが、ここではサブ4を達成した多くの方が採り入れていた代表的な2例、, 速いスピードランをゆっくりペースのジョッギングと組み合わせて複数回繰り返していくトレーニング, のがベターですが、まずは意識してインターバル走トレーニングをしていくといいかもしれません。, 走る距離やペースに関しては自分の判断で決めて問題ありませんが、サブ4を目指すランナー向けとしては, 新しいトレーニングをした際にはそれだけ身体への負荷も増えてきますし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切です。, 足になるだけ負担がかかりにくく、軽量で反発性があってスピードがでやすいランニングシューズ, が一種の基準となっているため、上記基準を満たすようなランニングシューズをいくつかピックアップしてみました。, レース向けに開発されたadidasの「adizero」シリーズですが、adizero Japan 5は, で走る多くのランナーにも支持されているのに加えて、New Balanceの特徴とも言える, 海外ブランドなのもなり、足囲が割と狭めな世界基準なため、足囲が広めな日本人は履く人を選ぶかも…ですが、, ことが何より大切ですし、引いてはサブ4をクリアするための近道になるのかもしれません。. 先日実施した100kmマラソンの難易度アンケートではフルマラソンのベストタイムと100kmマラソンのベストタイムについても回答していただきました。 今回はその結果をまとめます。 まず最初に持久係数という値を次のように定義します。 参加者の6割が初フルマラソンと言われる東京マラソンの2010〜2012年の3年分の累計完走者9万7275人のうち、サブ4を達成できたのは2万1284人で、計算すると20.9%となります。この全体の”約20%”を「サブ4」の価値数値とした場合、他の要素ではこうなります。, 【ゴルフ】スコア83   ●対象大会:全国80のマラソン大会 サブ4フォーは、 Sub-four-hours の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は を指しています。 などと同意で、この場合は 4時間以内 を意味しています。 もくじ サブ4の各ペースサブ4の目安と … 「サブ4」を達成した時、ただ、タイムを刻んだだけではない特別な達成感と満足感を得られ、それはきっと大きな自信になることでしょう。走り始める前とサブ4達成時とでは、生活のリズムも大きく変わっているはずです。ランニングをするなら挑戦したい目標タイム「サブ4」を目指してみませんか?, ブルックスカレッジではランニングに関する情報を発信しています。 この記事のタイトルにもある通り、 初マラソンですが、完走だけではなく、サブ4、サブ3.5 という目標 を掲げました。 サブ4、サブ3.5 の難易度はどれくらい? サブ4 やサブ3.5 (更に言えばサブ3)は、それぞれ市民ランナーにとっての関門になっています。 (window,document,"script","//dn.msmstatic.com/site/cardlink/bundle.js","msmaflink"); ●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー), 当ブログのテーマは「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」ということで、主にサブ3(サブスリー)を目指している人向けに書いていますが、サブ4~サブ3.5くらいのランナーにも参考になるようなことを伝えていきたいと思っています。, そんな中で、まだサブ4(サブフォー)を達成していない人は多分「まずサブ4から達成したい!」となりますよね。, では、サブ4を目指す場合、その難易度はいかほどなのでしょうか。

●複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計. 42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきる「サブ4」は、上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれ、マラソンを始めた人の最初の目標とされます。ゴルフならスコア83。ボウリングならアベレージ200と同等の実力といえます。 では、どういう目安で「サブ4」を実現するタイムを考えたら良いのでしょうか。ランニング雑誌「ランナーズ」によりますと、「持久係数」というものがあり、10kmやハーフの持ちタイムにその「持久係数」をかけるとフルマラソンの予測タイムが出るそうです。 それだけ、記録を狙うという意識を持てばすぐに上位に食い込める世界だと思います。, また、僕自身の15年間の経験上、いろんなランナーの方々と一緒に走ったり、マラソンの指導をしたりする中で気づいたことがあります。, (以下は、サブ3とかサブ3.5とかサブ4とかレベルに関わらず同じことが言えます。), これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブ(地方)での話なんですが、2016年〜3年程度でサブ4を達成する方が続出したのです。 サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。ジョギングから始めたランニングライフの先に見据える大目標としていつかはフルマラソンでサブ4!!と思ってる市民ランナーの方、大勢いらっしゃいますよ 国内に数多く存在するフルマラソンのレースですが、アップダウンがきつい、難易度の高いレースにあえて挑戦しようとする勇気あるランナーに贈ります。これがフルマラソン難易度ランキング、トップ5!(各大会の画像をクリックすると、公式ホームページが開き マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。もし一定のペースで走りきれるとしたら、5分41秒/kmのペースで走ると3時間59分59秒でフィニッシュできます。, ちなみに、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、3時間以内のことを「サブ3(スリー)」と呼びます。昨年から話題の人類未踏の2時間切りプロジェクトは「サブ2(ツー)」となります。, 「サブ3.5」: 3時間29分59秒は、4分58秒/kmがペース まあ簡単ではないけど、10人いたら3人くらいはサブ4しているという計算になるね。 もう一つ注意しておく必要があるのが、起伏と気候です。全ての大会が高速レースと呼ばれるフラットなコース設定とは限りません。上り坂もあれば、アップダウンを繰り返すコースもあります。河川敷を往復する大会では、前半か後半かどちらかが向かい風になることもよくあります。暑さ、寒さ、湿度、風など、屋外スポーツならでは気候条件もペースを乱す要因になります。, 上記にあるように、10kmとハーフのタイムを目標にペースを意識すると良いでしょう。まずは、10kmだと1時間(キロ6分ペース)を目標に。ハーフだと2時間切り(キロ5分41秒ペース)を目標に。大切なことは、同じペースを保ち続けることです。ランニングウォッチなどで1kmごとのタイムを確認しながら走ったり、同じレベルのラン仲間を見つけて練習するのも良いトレーニングになります。, 「サブ4したければ、月間200kmをキープせよ!」と言う言葉をよく耳にします。これは、1ヶ月を5週とした場合、1週間で40kmを走る計算になります。「平日に10km×2回+週末に20km×1回」と計算上は成り立ちますが、決して低いハードルではありません。小さく始めて段階的に距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。そして、大切なのは、走ることを習慣化させることです。ただし、オーバーワークは怪我の要因になりますので、走り過ぎには注意を!, マラソンが屋外スポーツである以上、大会当日の環境変化への対応力も重要な要素です。近所の大会でない限り、普段の生活圏ではない土地で行われる場合、晴れか雨かなどの気候の違い、暑さや寒さといった気温の変化、湿度の違い、風の有無など、環境変化は必ずあります。日常のトレーニングでも様々な環境で走るシミュレーションをすると良いでしょう。, 実業団選手などと違って、家庭や仕事など日常生活に大半を費やす生活を送る市民ランナーにとって、まとまった距離を走る時間はなかなか確保できません。「サブ4」以上をする人は、自分マネージメントが必須要件と言う人もいます。朝ラン派の人であれば「早起きできればサブ4は出来る」と言う格言もあります。生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません, 大会当日のコツとして、ペースランナーを活用する方法があります。4時間、5時間、6時間のように設定タイムを掲げ、参加ランナーがその記録をクリアしてフィニッシュできるように導く役割として、大会側が公式に用意する「ペースランナー」という人がいます。遠目からも認識できるように風船を掲げていたりすることもあり、多くのランナーが集団となって走っている光景をよく見かけます。, マラソンに運動センスは必要か? という問いもよく見かけるものです。成人になると筋力も体力も衰えていくもので、「サブ4」にも素質が必要なのか、と考える人も少なくありません。「サブ4」達成者が最も多いのは40代と言われ、「サブ4」は50代、60代でも十分達成可能です。

マラソンサブ4達成は市民ランナーとしては目標であり達成すれば日本のマラソンランキングでも上位25%から30%に入ってきます。それだからこそ、サブ4は達成したい。私は、45歳でマラソンを始めた市民ランナー。フルマラソンは別物?練習方法の紹介 ・「今日は◯◯があったから・・・できない」, 僕も市民ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、予定通りに練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんどです。, いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるはずです。, 制約のある状況の中でも、結果を出す人は出す。 b[a]=b[a]||function(){arguments.currentScript=c.currentScript

一般的な走り方として、フルマラソンは前半よりも後半のほうがペースが落ちる、俗に言う”失速する”とされるためです。「30kmの壁」とか「35kmの壁」と呼ばれるものですね。ここが「ハーフのタイム×2=フルのタイム」と単純計算できない所以です。 これは男女差もあり、あくまでも目安です。, フルマラソンの半分の距離ハーフマラソンから42.195kmを考える考え方があります。単純に半分の距離21.0975kmですので、「フルマラソンのタイムは、ハーフマラソンを倍にすればいい!」と考えがちですが、別物のレースであると考えるのが一般的です。それは、なぜなのか? あれ、意外といけるかも・・・!? copyright © ACHILLESRETAIL CORPORATION All rights reserved. また、各タイム別の難易度(年代別難易度)についても紹介しています。3時間切り(サブ3)3時間30分切り(サブ3.5)や4時間切り(サブ4)を達成するランナーは全体の何割ほどなのか、気になる方も是非参考にしてみてください。 理想的な環境でなくても、目標を達成する人は達成する。, しかし、そういった制約がある中でも、物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応じて「やるべきことをやる」。, マラソンの走力を決定する3大要素はこちら。 【ボウリング】アベレージ200  ※全日本ボウリング選手権大会のうち上位25%のスコア ・ラン歴2年くらいの人, もっと言うと、見事サブ4を達成した方達の中には、サブ4やサブ3.5に留まらず1年後くらいにはサブ3を達成していった人達もいたのです。, 一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がないとサブ3はできないとか言われていましたが、今は「サブ3攻略法」みたいなものがだいぶ一般化してきたように思います。, そして、当ブログではその「サブ3攻略法」を出来るだけ分かりやすく言語化し、体系的にまとめていきたい。, ただし、これはただ努力をすればいいという話でもなくて、「正しい方向性で努力しているか」ということが重要です。, 何も考えずに、間違った方向性で努力していても結果は出ません。 まずはここを意識に刷り込みましょう。, ①男性のサブ4達成者の割合は約29.1%、女性のサブ4達成者の割合は約12.3%。, 私もせっかくマラソンの記録が4時間10分まで伸びたから、もう一つステップアップしてみたいわ。, ぼっち系サブ3ランナー | マラソン 2時間37分 | トレイルランナー | ウルトラランナー | ランニングコーチ | 出来るだけ分かりやすくマラソンを解説していきます。, しかも、実はマラソンを走っている人達の全体を見てみると、記録狙いでしっかり練習を積んで走る人はそれほど多くはないですからね。, https://sub3-achievement.com/wp-content/uploads/2020/06/3研究室ロゴ-e1592143502836.png, NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー).

その中でも「サブ4」は、“一人前のランナーとしての勲章”と捉えられる見方があります。上位20%という価値は大きな達成感を得られる数字でもあり、多くのランナーが目指す最初の目標とされています。, ちなみに、「サブ3.5」の割合は、上位12%、「サブ3」は上位3%と言われます。

・社会人になってからマラソンを始めた人 どれくらいの割合のランナーがサブ4を達成しているのでしょうか。, ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社の「全日本マラソンランキング2019」のデータを参考にさせていただきます。, ●集計期間:2018年4月〜2019年3月 また、各タイム別の難易度(年代別難易度)についても紹介しています。3時間切り(サブ3)3時間30分切り(サブ3.5)や4時間切り(サブ4)を達成するランナーは全体の何割ほどなのか、気になる方も是非参考にしてみてください。 実際に、やるべきではないこと(やってもあまり意味のないこと)を一生懸命やって努力した気になっている人が割と多くいます。, 結果を出す人、目標(例えばサブ3.5)を達成できる人は、 ||c.scripts[c.scripts.length-2];(b[a].q=b[a].q||[]).push(arguments)}; 今年、人生初のフルマラソンに挑戦します。そして走るからには、市民ランナーの関門である、サブ4(4時間以内)、あわよくばサブ3.5(3.5時間以内)を目指してみようかと。, これからフルマラソンに挑戦する方、サブ4やサブ3.5を目指す方の参考になればと思い、記録に留めます。, (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
, わたし(男性、当時30代前半)は学生時代は運動部で引き締まっていたものの、社会人になってからまともに運動をしていませんでした。, もともと引き締まっていたはずのカラダも、30歳を過ぎたあたりからお腹もゆるみ始め、徐々にマズい体型に。, これはいかん、ということで最初は健康のために、週に1〜2回、まずはランニングを習慣化させることを目標に、走り始めたのです。, ランニングが習慣になってくると同時に、少しずつ、長い距離を走れたり、多少スピードをつけて走れるようになってきました。, この記事のタイトルにもある通り、初マラソンですが、完走だけではなく、サブ4、サブ3.5 という目標を掲げました。, サブ4 やサブ3.5 (更に言えばサブ3)は、それぞれ市民ランナーにとっての関門になっています。, これを見ると、42.195kmを走ったこともない自分にとっては、サブ4の達成すら、容易ではない事がわかります。, しかし、ある本との出会いをきっかけに、考えが一変します。その本とは、かの高橋尚子さんや有森裕子さんを育てた監督として知られる小出義雄さんの「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」。, サブ4という目標ですが、僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。マラソンの練習さえしっかり積めば、4時間はかならず切れます。, でも誰でも達成できるタイムを目標にするのってどうもワクワクしないな。どうせなら、サブ3.5 を目指してみるか!, それだけじゃなく、自分の信条として、目標はワクワクするものでなければならないと思っているんですよね。, サブ4は1km5:40 ペースですが、サブ3.5は1km4:55 ペースが必要です。1km45秒も縮めるのは、結構なスピードアップが必要です。, もともと健康増進の目的で多少走っていましたが、フルマラソンを走ることを決めたのは3月末ごろですから、実質マラソンの練習期間は3ヶ月間ということになります。, 本当は年内に、くらいに思っていたのですが、前出の小出監督の本の中でも、練習メニューは13週(=3ヶ月)コースで組まれていたので、ちょうどいいやということで、エントリーしてしまいました。, ちょっと早過ぎたかも知れませんが、ダメだったら年内にリベンジすればいいやくらいの気持ちです。, 一度もフルマラソンを走った事もない初心者ですから、自己流よりも、その道のプロに従うのがセオリーというもの。, 今回は、前出の小出監督の本に載っている、サブ4、サブ3達成のための13週間の練習メニューに忠実に従います。, 週5で働く会社員ですし、飲み会もあれば雨が降る日もありますから、全て予定通りにはいくはずがありませんが。, このブログでは、わたしが実際に行なった練習の記録や意図、感じたことなど全て綴っていきます。, 果たして、わたしは初のフルマラソンで、サブ3.5、あるいはサブ4を達成できるのでしょうか?. 約3割の方が達成できているのだから、決してあなたにも不可能なハードルではありませんよ。, しかも、実はマラソンを走っている人達の全体を見てみると、記録狙いでしっかり練習を積んで走る人はそれほど多くはないですからね。 完走目標の方やファンラン(記録は関係なく走る)の方がほとんどです。, その中で、しっかり記録を狙って日々練習に真面目に取り組めば、それだけで3割以内にはすぐ入れます。, ただし、こちらも男性の場合と同じで、全体的に見たら記録を狙ってマラソンを走るランナーって意外と少ないんです。, 正確なデータがあるわけではありませんが、女性の方が記録を重視しない傾向は高いでしょうね。 ・「家事が忙しいから・・・できない」 c.getElementById(a)||(d=c.createElement(f),d.src=g, 運動、健康、ダイエットなど皆さんのランニングライフにお役立てください。, サブ4するための『モノ・カラダ・プラン』カラダ編(リカバリー力、バランス力、コンディショニング力). 今回はサブ40の攻略法についてです。サブ45相当の走力(vdot59.3)に到達している方が対象です。このレベルになると全てのランナーが目指せる目標ではないかもしれませんが、故障せずに少しづつ積み上げていけば、突破口が見えるかもしれない、そ 上位25%程度なので、簡単に達成できるものではありません。 しかし、何度かフルマラソンに挑戦しつつ、 しっかりと目標をを持って、練習を継続すれば

・ラン歴2~3年くらいの人, ・陸上(スポーツ)経験のない人 ウォーターフォールチャート(増減グラフ)の作り方は?Excel2013以前でも作れる方法を解説, 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書). 体重は少ない方が有利なのは確かです。体重60kgの人と70kgの人では、60kgの人が両手に1つずつ5kgの重さを持って走ることと同じです。ですが、マラソンは脂肪燃焼効率が高い有酸素運動ですので、少ない距離でも継続させることで、徐々に体重を減らせる効果があります。 Copyright© 30代からの自分磨き , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.

©Copyright2020 No.2宣言.All Rights Reserved. 長距離走にとって大事なのは、一定のペースを維持する力です。ゼェゼェハァハァさせない有酸素運動でもあるので、短距離走のように爆発的な瞬発力は必要ありません。普段の積み重ねが土台となり、適切な運動量と知識を身につければ、決して、高いハードルではありません。もちろん女性でも十分可能です。, 42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきる「サブ4」は、上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれ、マラソンを始めた人の最初の目標とされます。長距離走に必要なペース走という考え方をもとに、短い距離から走り始め、段階的に増やしていくことで、走ることを習慣化させることが大切です。 サブ4とは、フルマラソンで4時間を切ることを指します。サブ4を達成するためのシューズの選び方とは、クッション性と重量のバランスがとれている。自分の足に合っているシューズを選ぶことです。サブ4シューズを選ぶには、スポーツショップで実際に試し履きすることも非常に重要です。 サブ4する要件を上の持久係数から計算すると、 10kmを50分、ハーフを1時間49分で走ることが一つの目安になりそうですが、まだ走り始めたばかりの人であれば、段階を追って目標をクリアしていくことをオススメします。例えば、10kmを1時間切る(キロ6分ペース)、ハーフを2時間切る(キロ5分41秒ペース)となります。, ここで、注意点があります。