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変換パワートレーニング. tp5-2 ラテラルボックスジャンプ. ジャンプ動作が多く含まれることから「ジャンプトレーニング」とも言われているくらいだ。複雑な名前のトレーニングだが、スポーツ経験者ならトレーニングをすれば、すぐに思い出せるはず。 代表的なプライオメトリクストレーニング. スポーツの現場でよく使われる「パワー」という言葉。筋力とは別物であることをご存知だろうか?今回は、「パワー」についてその正体やパワーを高められる「プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング」のやり方や注意点、代表的なトレーニングをいくつか紹介していきたい。, パワーは、筋力とスピードの組み合わせたもの。筋力トレーニングによって筋力を鍛えればパワーも高まるというわけではないため、ジムに行ってバーベルやダンベルを持ち上げるだけでは不十分なのだ。, スポーツパフォーマンスを向上させるためには、筋力トレーニングによって手に入れた筋力にスピードを加えて、パワーに変換させること。, このスピード面を重点的に鍛えるトレーニングとして知られているのが、今回紹介する「プライオメトリクストレーニング」だ。パワーをつけることで、爆発的な力を発揮できるようになり、ライバルに差をつけることができる。, プライオメトリクスは、パワーを鍛えるのに最適なトレーニングとして、パワーおよびスピードが求められるスポーツのパフォーマンス向上によく取り入れられている。速筋繊維とその活動を司る神経を鍛えることで筋力をパワーに変換することができる。, 子供の頃、スキップしたり公園の遊具でジャンプする楽しさを覚えているだろうか?プライオメトリクストレーニングではこれらの動きを応用し、ジャンピングやホッピング、バウンディングなどの動作が基本となっている。, ジャンプ動作が多く含まれることから「ジャンプトレーニング」とも言われているくらいだ。複雑な名前のトレーニングだが、スポーツ経験者ならトレーニングをすれば、すぐに思い出せるはず。, プライオメトリクストレーニングは、骨や関節にかなりのストレスをかける非常に強度の高いトレーニングであるため、運動初心者向けのトレーニングとは言えない。, プライオメトリクストレーニングを行うためには、十分な筋力を備えていることが必要不可欠だ。下半身や体幹の筋力が不十分だと、トレーニングの効果が低下するだけでなく、骨や関節を痛める原因になる。, プライオメトリクストレーニングを始めるためには、ベーシックな筋トレで基礎筋力を鍛え、ジャンプ動作の正しい着地方法を身に付ける必要がある。, ジャンプ動作が多く含まれるため、膝や足首、股関節など主に下半身の関節に大きな負担がかかる。, そのため、これらの関節に慢性的な痛みを抱えている人やケガ歴のある人は、プライオメトリクストレーニングを始める前に医師に相談しよう。, また、ケガのリスクを減少させるためにもウォーミングアップとクールダウンは必須だ。トレーニング前には簡単なストレッチと軽い運動でカラダを運動モードに切り替え、トレーニング後は入念なストレッチやアイシングでカラダの回復を促すことが大切だ。, 非常に強度の高いプライオメトリクストレーニングでは、関節や骨に強いストレスをかけるだけでなく、筋肉痛も生じやすくなる。, そのため、プライオメトリクストレーニングを取り入れる際には、回復時間を十分に取る必要がある。トレーニングを行った後は、最低でも24~48時間ほどの間隔を空けて行うようにしよう。, プライオメトリクストレーニングは屋内でも屋外でも場所を選ばずにできる。ただし、着地の衝撃を吸収してくれる場所を選ぶ必要がある。, ジャンプ動作の多いプライオメトリクストレーニングをアスファルトやコンクリートの上で行うと、膝、足首、股関節といった下半身の関節を痛めるリスクが高いのだ。, 屋内で行う場合には、ヨガマットの上で行ったり、クッションフロアなどが適している。屋外で行う場合には、芝生や砂の上で行うようにしよう。, アンクルホップと同じように、トランポリンの上で高く飛び跳ねるようなイメージで、うまく上半身を使いながら、着地時間を短くして飛び跳ねよう!, ボックスに飛び乗った時には棒立ちではなく、軽く膝を曲げ、腰を落とし、衝撃を吸収する。. All Rights Reserved. アンクルホップとは、アキレス腱の伸張反射をつかってジャンプをする有酸素運動メニュー。. アンクルホップの効果的なやり方|ジャンプ力を鍛えるトレーニングメニューを解説 ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。

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1. プライオメトリクストレーニングとして知られるアンクルホップ、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなど実践メニューもあわせて紹介します。 瞬発力とは 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。 tp2 アンクルホップ. All Rights Reserved. プライオメトリクストレーニングとして知られるアンクルホップ、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなど実践メニューもあわせて紹介します。 瞬発力とは 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。 今回は、ジャンプ力を高められる筋トレ「アンクルホップ」のやり方を詳しく解説します。ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自重でのトレーニングなので、家でも簡単に取り組めむことができ有酸素運動でのダイエットをしている人や運動不足を感じている人にオススメです, 走り出す瞬間や急な方向転換などをする時に大切なのは、ふくらはぎの筋肉がばねのように反発する力になります, アンクルホップでは連続的なジャンプを行うことで、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えられます, アンクルホップで消費されるカロリーはジョギングの3倍で、さらに筋肉の増大による基礎代謝の向上につながります, 筋肉は心臓と同様に血液を送る働きを担っているため、有酸素運動のアンクルホップで筋肉を鍛えて血流を良くすることができます, アンクルホップは、下半身を鍛えるためのトレーニングですが、大事なのは上半身の使い方です, 地面からの力がきれいに真上に伝わるようにするためには、体の軸を曲げないように意識すること, 膝が曲げすぎてしまうと力が地面に吸収されてしまい、ふくらはぎに刺激が与えることができず効果的なトレーニングを行うことができません, 体もあったまってなく、筋肉が硬い状態でトレーニングを始めてしまうと肉離れなどのケガの原因になります, 瞬発力だけでなく、ダイエット効果もあり非常にオススメもトレーニングなので日々の筋トレメニューに取り入れて欲しいです, 本記事では、瞬発力を高めるために鍛えるべき筋肉や、家とジムや外でできる瞬発力トレーニングを大公開します!, 腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。, 本記事では、速筋と遅筋の違いがわかる両者の定義や、人間の体における2つの筋肉の割合の測定方法を解説!, スタンディングカーフレイズの効果的なやり方|ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. 筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!, 「腓腹筋ってどこの筋肉?どんな役割があるの?」、「腓腹筋を鍛えると健康に良いってホント?」と思う人もきっといるはず。, 当記事では今回、腓腹筋のトレーニング方法や鍛えることで得られるメリットをご紹介します。, 腓腹筋は下腿三頭筋(ふくらはぎ)を構成している筋肉のひとつ。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるほど重要な部位なんです。, 腓腹筋の近くにあるヒラメ筋とともに、膝の曲げ伸ばしをする際に使われます。ジャンプ力にも影響を与えるため、スポーツ選手は鍛えておいて損はありません。, さらに、ふくらはぎを引き締めて下半身を強化することで、体全体の健康にも繋がります。, 腓腹筋とヒラメ筋はとても似た働きをします。腓腹筋は膝と足の関節、ヒラメ筋は足関節にだけ使われます。, 対してヒラメ筋は遅筋が多いんです。 身体のバランスを取るなど、動きのサポートをするために使われます。, 特に重要なのが、下半身の血液を上半身に循環させる役割。心臓から送り出された血液は、上半身と下半身にある動脈と静脈を通って再び心臓に戻ってきます。, 血液が下半身に降りると、腓腹筋とヒラメ筋から構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉が伸縮。ポンプのような働きをすることで、下半身に降りた血液は重力に逆らって心臓に戻ってこれるんです。, まるで心臓のような役割を担っていることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と称されています。, ふくらはぎの筋肉が衰えると血流が悪化。心臓疾患をはじめ、内臓の病気になる危険性が増大。デスクワークが多い人や、普段運動をしない人は要注意です。, 筋トレをしない人は、毎日7000歩以上歩く必要があります。加えて、ふくらはぎを鍛える筋トレをするのことをおすすめします。, 腓腹筋を鍛えると、綺麗に引き締まった脚が手に入ります。さらにスポーツ選手に欠かせないジャンプ力やダッシュ力など、運動機能も向上します。, また、ふくらはぎを鍛えることで血流も良くなります。健康な身体が手に入るのが最大のメリットといえるでしょう。, 腓腹筋を普段から鍛えておくことで、身体機能の向上だけでなく健康面でもメリットだらけ。, つま先立ちを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので、筋トレ初心者でも簡単にできるのに効果は抜群。, 腓腹筋は遅筋よりも速筋が多いので、高負荷・低回数でトレーニングを行うのが良いでしょう。, 両足立ちでつま先立ちを繰り返すだけ。負荷は軽めなので、筋トレ初心者はまずスタンディングカーフレイズから行いましょう。, やり方はシングルレッグカーフレイズと同じですが、片足立ちで行います。負荷が高いため、ある程度ふくらはぎを鍛えてから行いましょう。, 椅子に両手をついて行うカーフレイズ。速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えられるので、高負荷・低回数で行うのがベスト。, 椅子に座りながら行うカーフレイズ。遅筋であるヒラメ筋を鍛えることができます。遅筋なので低負荷で20回以上の高回数で行いましょう。, つま先でジャンプを繰り返して腓腹筋を鍛える筋トレ。瞬間的なパワーを出すことで、筋肉の瞬発力を向上させる「プライオメトリックトレーニング」のひとつです。, ただジャンプをするだけですが、負荷が高いトレーニングです。無理のない範囲で行いましょう。, 箱に飛び乗るトレーニング。両手を振って勢いをつけてジャンプし、身体を真っ直ぐにしながら箱に飛び乗ります。, 最初は低い台から始めて、徐々に高さを増やします。ジャンプ力が落ちてきたら、足を台に引っ掛ける恐れがあるので中断しましょう。, 腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチは重要。ふくらはぎの筋肉が硬いと、血流が悪くなりがち。, 足の疲れも抜けなくなるので、しっかりとストレッチしてあげましょう。後ろ足を伸ばして行えば強くストレッチできます。, 腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、綺麗な脚が手に入ります。さらに、血流も良くなるので健康面でもメリットが多いんです。, 腓腹筋を鍛えられるカーフレイズは、どこでも好きな場所で行える筋トレ。バスや電車の待ち時間など、スキマ時間に鍛えてあげましょう。, ※当サイト内で紹介するマッチングサービスの利用は18歳以上(高校生を除く)に限ります。ご利用の場合は該当サービスの利用規約をご確認の上、自己の責任においてご利用下さい。該当サービスの利用に関係・関連して生じた損害について弊社は一切の責任を負いかねます。その他広告・アフィリエイトの利用についてはプライバシーポリシーをご覧ください。. tp4-2 サイドホップ(前後) tp5 ボックスジャンプ. アンクルホップ

ふくらはぎにある筋肉は、通称“下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”と言われており、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉によって構成されています。, そんな「ヒラメ筋」と「腓腹筋」は、それぞれ違った特徴があり、それに応じた筋トレやストレッチを行うのがベスト。ここからは、ヒラメ筋と腓腹筋の特徴について解説していきます。, サロンパスのCMでもおなじみのヒラメ筋。名前の由来は文字通り、形がヒラメに似ているからです。ヒラメ筋は、主に底屈の働きを司っており、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。, 立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。みっちり筋トレに取り組めば、日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができます。外回りの仕事が多いビジネスマンは、鍛えるとお得な筋肉と言えるでしょう。, 腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。, 日常生活ではあまり使用しませんが、跳んだり走ったりするのに非常に重要な部位。マラソンやロードバイクなどの運動に取り組む際に、鍛えておくと非常に便利ですよ。, 腓腹筋とヒラメ筋の大きな違いは、ヒラメ筋は単関節筋なのに対し、腓腹筋は二関節筋であること。つまり、膝と足首の関節にまたがっているか、またがっていないかの違い。, ヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすい特徴を持ち、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい特徴を持ちます。, 実際にトレーニングしようと思っていても、メリットが分からないとぶっちゃけモチベーションは上がらないはず, そこでここでは、下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで得られる“具体的な”5つのメリットをお教えします。筋トレのモチベーション維持のためにも、しっかりと確認していきましょう。, 人間は生きていく上で必ず消費するカロリーが存在します。それは心臓を動かしたり、体を動かしたりと様々な要素で使われますが、筋肉の維持にも使われています。つまり、筋肉が多い人ほど消費するカロリー(基礎代謝)は高くなり、痩せやすい体質と言えます。, ふくらはぎにある下腿三頭筋は、小さい筋肉だと思われがちですが、実は腓腹筋とヒラメ筋を足すと、全身で2番目、3番目を争うほど大きな筋肉になります。, 下腿三頭筋は、全身の中でも鍛えやすい筋肉ですので、この機会にしっかりと鍛えて、痩せやすい体を手に入れましょう!, 下腿三頭筋は身体の全体重を支え、体の動きをコントロールする重要な筋肉です。そのため、鍛えると運動機能が向上ます。また、ふくらはぎを鍛えると血流を良くなるため、日常生活にも好影響をもたらしてくれます。特にジャンプ力や走力といった種目を行う男性は、下腿三頭筋のトレーニングが必要不可欠ですよ。, 誰しも一度は足をつった経験がはありますよね。脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。ふくらはぎを鍛えれば足がつらなくなり、運動不足解消の効果が見込めます。朝起きた時に、足を攣ってしまうことがあるという男性は、下腿三頭筋のトレーニングに取り組んで問題を解決しましょう。, 先ほど“第二の心臓”に触れたように、下腿三頭筋は健康面でも重要な役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できます。階段ダッシュやウォーキングですぐ息を切らしてしまうという男性は、下腿三頭筋の筋トレに取り組むことをおすすめします。, 【下腿三頭筋を鍛えるメリット② 運動機能が向上する】に付随して、運動や筋トレのパフォーマンスがアップします。Tシャツを着た時の見栄えがよくなる男らしい大胸筋や、背中で語る男になるための背筋トレーニングなど、身体のあらゆる部位を鍛える筋トレの効果UPが見込めます。下腿三頭筋を鍛えているだけで、必然的に身体全体が引き締めることができるのはお得ですね。, “ふくらはぎ”は、“第二の心臓”と言われており、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。, つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします。「最近足が疲れるな」「歳かな?」という男性は、下腿三頭筋を鍛えて、血行状態を改善しましょう。, 下腿三頭筋は、トレーニング耐性が高い部位なので、基礎的なトレーニングとは言っても気持ち目一杯追い込んでトレーニングに励んでください。, 「スタンディングカーフレイズ」は立った状態でかかとを上下させる、下腿三頭筋を鍛えるのに最もスタンダードなふくらはぎトレーニングメニューです。まずはこのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉の基盤作りを行いましょう。シンプルなトレーニングですが、きちんと取り組めば結果もしっかり付いてきますのでご安心を。, スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。, スタンディングカーフレイズで最も効果を高めるコツは、下腿三頭筋を意識してトレーニングすること。筋トレ初心者の男性は疲れてくると忘れてしまいがちなため、注意してくださいね。, シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上下させるトレーニングメニューです。座ることにより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、追い込みや仕上げのトレーニングとしておすすめ。, シーテッドカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。トレーニングに慣れてきた男性は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスしていきましょう。, トレーニング効果を高めるために、慣れてきた男性はダンベルなど重量のあるアイテムを膝の上に置いて行っていきましょう。, 角度をつけることにより、少し違った部分から下腿三頭筋を刺激できる「ドンキーカーフレイズ」。, こちらも仕上げ、または追い込みのトレーニングに最適なメニューで、特に全体の血行促進の効果が見込めます。ふくらはぎの基礎トレーニングである「カーフレイズ」の中で、一番負荷のかかるトレーニングですが、下腿三頭筋を効率よく鍛えるなら“絶対に”取り組みたいトレーニングです。, ドンキーカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。やや高めの負荷がかかるトレーニングになるため、回数は少し少なめの30回で設定しておきましょう。, 誰かに馬乗りになってもらう場合、怪我しない範囲でトレーニングしていきましょう。人がいない時は、ウエイトベルトやアンクルウエイトで負荷を高めてみて。, フロッグジャンプとは、スプリングすることにより、走る時とは違った角度からふくらはぎに刺激を与える強度の高いトレーニングメニューです。, 強度が高い分、その効果も絶大。大腿四頭筋も同時に鍛えられるため、基礎代謝をスムーズに上げたいという男性は取り組んでみて。, フロッグジャンプの目安は、1分 × 3セット。ふくらはぎに刺激を届けられるよう、飛び跳ねる時はつま先で地面を押すイメージで行う。, フラッグジャンプで簡単に効果を高める秘訣は、つま先に意識を集中してトレーニングすること。たったこれだけを守るだけで、ふくらはぎに強い刺激を届けられますよ。, 「ジャンピングスクワット」とは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたショックメソッドです。ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう!, ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れきたら、ジャンプした瞬間に膝を胸に引きつける動作をプラスしてみて。, アスファルトなど硬い材質の上で行ってしまうと膝を痛めてしまう可能性があるため、できるだけ土や草の上で行っていきましょう。, アンクルホップは、足首を柔軟に使って行う下腿三頭筋トレーニングです。ジムなどではもちろん、自宅でも手軽に行える筋トレですので、ふくらはぎを引き締めたいという男性は、ぜひ行ってみて。, アンクルホップの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。, アンクルホップは、足首に大きく負担のかかるトレーニングです。ダンベルなどの器具を持って行うと怪我を誘発してしまう可能性があります。慣れてきたら回数やセット数を増やすなどして負荷を高めましょう。, 下腿三頭筋は下半身の中でも重要度の高い筋肉ですので、ケア方法をしっかりと学んでおきましょう。, ふくらはぎの筋トレメニューを学んだ後は、トレーニング後に行うふくらはぎの効果的なストレッチを3種類ご紹介します。やり方をしっかりと勉強しておきましょう。, 誰でも手軽にできる下腿三頭筋ストレッチメニュー。シンプルな柔軟体操になるため、この機会にしっかりとやり方を勉強しておきましょう。, シンプルなストレッチになりますが、効果は絶大です。トレーニング後はもちろん、筋トレ前に行うことで怪我のリスクを抑える効果も期待できますよ。下腿三頭筋をしっかりと伸ばすイメージで取り組んでみて。, 誰でも一度は行ったことのある、下腿三頭筋ストレッチメニュー。つい間違ったやり方になってしまいがちなため、正しいやり方をおさらいしておいてください。, 誰もが小学校から高校まで行ってきた下腿三頭筋ストレッチ。シンプルですが、ふくらはぎへ効果的に刺激を届けられる柔軟体操になるため、トレーニング前・後に取り組むのをおすすめします。, ガストクスタンドと違い、両足を同時に伸ばせるふくらはぎストレッチ。下腿三頭筋をしっかりとほぐすことができる柔軟体操として、多くの場所で取り組まれています。お風呂上がりや寝る前などに行っていきましょう。, シンプルなストレッチですが、実際に行ってみると効率良く伸びているのを感じるはず。体でバランスを取りながらゆっくりと行っていきましょう。, 下腿三頭筋を太くたくましくするためには、自重だけではやや物足りないのが正直なところ。そこで今回は、ふくらはぎを効果的に大きくする人気トレーニンググッズを2つご紹介します。自宅でジム通いに負けない筋肉を手に入れましょう!, トレーニンググッズの王道『ダンベル』は、下腿三頭筋の筋トレにも役立ちます。コンパクトでありながら重量を簡単に調節できるため、自宅でも効率の良いトレーニングを実現。ふくらはぎへの負荷を高められれば良いので、重さは10kg前後を考えておくと良いでしょう。女性は5kg~のダンベルを選択するのがおすすめ。, カーフレイズ種目の効果を高められる人気トレーニンググッズ。自宅に階段などがない場合でも、トレーニングステップさえあれば誰でもトレーニングへ勤しめます。ステップ本体は3段階で調節可能なため、自分のレベルに合わせて高さを変化させられますよ。価格も3,000円前後とリーズナブル。健康のためだと考えれば、持っておいて損はないでしょう。, ふくらはぎを鍛えると、見た目からしなやかな曲線美を描く足をGetできます。また、血行欲進や身体機能の向上など第二の心臓としてのメリットも見込めます。あまりフォーカスされない筋肉部位だからこそ、鍛えるだけで貴方の自信になるかも。特に自分に自信がない男性は、足から自信たっぷりの男らしく健康的なメンズを目指してくださいね。.